12 phương pháp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo trong mùa lạnh: Giúp bạn ấm áp và duy trì vóc dáng.

Khả năng trao đổi chất của con người giảm dần theo tuổi tác, khiến phụ nữ tăng trung bình 0,6 kg mỗi năm trong độ tuổi trưởng thành. Nếu không kiểm soát hormone, stress hay mất cơ, việc giảm cân sẽ trở nên khó khăn. Tuy tăng cân ở tuổi trung niên là vấn đề phổ biến, nhưng có nhiều biện pháp giúp cải thiện trao đổi chất. Một trong số đó là cắt giảm calo một cách hợp lý, vì cắt giảm quá mức có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Bữa sáng cũng rất quan trọng, giúp kích thích trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cả ngày.

Phụ nữ bỏ bữa ăn quan trọng có nguy cơ béo phì cao gấp 12 lần so với bình thường. Cafein có khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tăng cường trao đổi chất từ 5-8%, tương đương 98-174 calo mỗi ngày. Nghiên cứu năm 2012 cho thấy cafein liên quan đến giảm cân qua sinh nhiệt và oxy hóa chất béo. Bổ sung nhiều chất xơ từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và đậu giúp no lâu và giảm thèm ăn không lành mạnh. Phụ nữ nên ăn ít nhất 21-25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới là 30-38 gram. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm quả mâm xôi, lê, táo, đậu xanh, súp lơ xanh và củ cải.

Để duy trì nồng độ hormone ổn định và hạn chế mỡ thừa, cần hấp thụ cân bằng protein, chất xơ và chất béo hàng ngày. Uống đủ nước, thay thế nước ngọt bằng nước thường, có thể hỗ trợ giảm cân và tăng cường trao đổi chất. Các bài tập HIIT hiệu quả hơn trong việc đốt cháy mỡ bụng so với các bài tập cường độ thấp, nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi ngày. Rèn luyện sức mạnh cũng giúp tái tạo cơ bắp lão hóa.

Nghiên cứu trên tạp chí Sinh học ứng dụng cho thấy rèn luyện sức mạnh có thể tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy calo ngay cả khi không tập luyện. Các bài tập kết hợp như squat và lunge hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và tiết kiệm thời gian. Cần bổ sung đủ 28g thịt nạc, hai thìa hạt hoặc 226g sữa chua ít béo để duy trì cơ bắp săn chắc. Protein và chất xơ giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn thực phẩm giàu calo. Sắt cũng rất quan trọng cho việc vận chuyển oxy và đốt cháy chất béo; phụ nữ cần bổ sung sắt do mất mát trong chu kỳ kinh nguyệt để duy trì năng lượng và trao đổi chất hiệu quả.

Động vật có vỏ, thịt nạc, đậu, ngũ cốc và rau chân vịt là nguồn cung cấp sắt phong phú. Vitamin D rất quan trọng cho trao đổi chất, nhưng chỉ có 4 người Mỹ trên 50 tuổi nhận đủ qua chế độ ăn. Các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, tôm, đậu phụ, sữa dinh dưỡng, ngũ cốc và trứng có thể bổ sung vitamin D. Hạn chế rượu bia giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn; nếu không bỏ được, hãy chọn đồ uống ít calo và kiểm soát liều lượng. Ngoài ra, tránh đồ uống có đường để hạn chế tăng cân. Thiếu canxi ở phụ nữ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.

Bổ sung canxi từ sản phẩm sữa ít béo giúp cải thiện khả năng hấp thụ dưỡng chất. Vận động thường xuyên, như duỗi chân, đi cầu thang hay đứng khi nói điện thoại, cũng quan trọng không kém trong việc giảm cân, có thể đốt cháy khoảng 350 calo mỗi ngày.

Source: https://afamily.vn/12-cach-tang-cuong-trao-doi-chat-va-dot-chay-calo-vao-mua-lanh-khong-nhung-giup-ban-luon-am-ap-ma-con-giu-dang-20181214191723436.chn